Aquecimento 5 minutos -30 segundos de prancha -20 agachamento Bloco 1 3 rounds, descanso de 1:30 entre os rounds Realiza por 50 segundos cada exercício e passa pro próximo. Quando realizar os 3 movimentos, termina o round, descansa 1:30 e começa novamente. -afundo -agachamento -agachamento isométrico Bloco 2 3 rounds, 30 segundos fazendo e 30 segundos descansando. Realiza por 30 segundos cada exercício e descansa 30 segundos. Quando realizar os 3 movimentos, termina o round, descansa 1:00 e começa novamente. -poliagachamento -salto agachamento -afundo saltando

Aquecimento 5 minutos -20 polichinelos -5 burpee -5 caminhada de urso Bloco 1 durante 7 minutos -15 apoios -15 escaladas Descansa 2 minutos Bloco 2 durante 7 minutos -15 remadas -15 corrida estacionária descansa 2 minutos Bloco 3 durante 7 minutos -15 tríceps banco -15 polichinelo ou corda

Treino Hiit Aquecimento 5 minutos -10 agachamentos -20 toque ombros -10 abs remador Bloco 1 Tempo: 10 minutos 21-15-09 Thruster Burpee saltando objeto (realizar 21 thrusters e 21 burpees depois 15 thrusters e 15 burpees e depois 09 thrusters e 09 burpees, sem descanso, tempo máximo de 10 minutos, tentar realizar antes de 10 minutos) Bloco 2 Tempo: 10 minutos 30-20-10 Afundo Escalada (realizar 30 afundos e 30 escaladas depois 20 afundos e 20 escaladas e depois 10 afundos e 10 escaladas sem descanso, tempo máximo de 10 minutos, tentar realizar antes de 10 minutos)

Circuito 2 rounds Executar cada exercício abaixo por 1 minuto, e descansa 30 segundos pra começar o próximo, ao final do primeiro round descansar 2 minutos e começar novamente. -corrida alta -agachamento -tríceps -prancha -escalada -thruster -apoio -burpee