Creatina

Suplementos baseados em evidências científicas para o aprimoramento do desempenho atlético.


A creatina é um suplemento amplamente pesquisado, sendo a creatina monohidratada a forma mais comum usada para suplementar. Quando usada de acordo com os protocolos corretos, a suplementação de creatina pode aumentar as reservas intramusculares de creatina em aproximadamente 30% (Harris et al., 1992). Dentro do músculo, a creatina-quinase faz a mediação da fosforilação da creatina em fosfocreatina, um substrato essencial para a geração de força muscular de alta intensidade (Greenhaff et al., 1993). Enquanto os níveis de fosfocreatina diminuem durante o exercício de alta intensidade para ressintetizar rapidamente a adenosina trifosfato (ATP) à partir de adenosina difosfato (ADP; Rawson & Persky, 2007), os estoques elevados de creatina permitem uma maior taxa de ressíntese de fosfocreatina, melhorando o exercício de curto prazo e alta intensidade (Buford et al., 2007), particularmente por aumentar a capacidade de realizar repetidas séries de um esforço.


Várias revisões sobre suplementação de creatina monohidratada identificam benefícios no aumento do desempenho em; exercícios únicos (+ 1–5%) e exercícios repetidos de alta intesidade com duração abaixo de 150 segundos (+ 5–15%), com os efeitos mais pronunciados em tarefas de menos de 30 segundos (Branch, 2003; Lanhers et al., 2017). Como resultado, a creatina pode melhorar o desempenho em esportes que envolvem exercícios repetidos de alta intensidade como por exemplo: esportes coletivos. Um programas de treinamento baseados nessas características (treinamento de resistência ou intervalado), pode levar a maiores ganhos de massa magra. força e potência (Rawson e Persky, 2007; Volek e Rawson, 2004).


Uma meta-análise recente das estratégias mais comuns e eficazes para suplementação de creatina determinou que uma “fase de saturação” de 20g por dia (dividida em quatro doses iguais de 5 g), por 5 a 7 dias, foi relatada em mais de 80% dos estudos (Lanhers et al., 2017). seguida de uma “fase de manutenção”, normalmente envolvendo uma dose única de 3-5 mg por dia. No entanto, é frequentemente relatado que a suplementação de creatina resulta em um aumento de 1-2 kg de massa corporal após a “fase de saturação”, provavelmente resultado da retenção de água (Buford et al., 2007), que pode atrapalhar o desempenho na performance e resistência em alguns esportes, portanto, deve ser considerado o objetivo e modalidade esportiva ao optar por usar este suplemento. Tais protocolos foram estabelecidos principalmente a partir de trabalhos iniciais investigando a quantidade de creatina muscular em homens (Hultman et al., 1996). Curiosamente, o consumo simultâneo de creatina com uma fonte mista de proteína / carboidrato parece aumentar a captação de creatina muscular através de um efeito mediado pela insulina (Steenge et al., 2000), sugerindo que as doses de creatina devem ser tomadas com uma refeição (ou suplemento alimentar). Nenhum efeito negativo à saúde foi relatado pelo uso a longo prazo (até 4 anos) quando os protocolos apropriados são seguidos (Schilling et al., 2001). De fato, alguns relatórios propõem que a suplementação de creatina seja anti-inflamatória e reduza o estresse oxidativo induzido pelo exercício (Deminice et al., 2013). Em resumo, quando os protocolos de suplementação aceitos são seguidos, o aumento nos estoques de creatina intramuscular provavelmente aumentará a massa magra, potência e força máxima, resultando em um aumento de performance em exercícios de curta duração e alta intensidade.


Fonte: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism / Human Kinetics

41 visualizações

WC Consultoria Fitness. Cref 011052-G/GO Copyright© 2019